栄養教室（簡単編）

l 朝・昼・夕の１日３回、規則正しく食事をとりましょう。

l 毎食、主食・主菜・副菜を揃えて食べましょう。

主食とは・・・ご飯、パン、麺など

　　　　　主菜とは・・・肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆など）

　　　　　副菜とは・・・野菜、海草、きのこ、こんにゃく

　　　　　これで食事のバランスがとれます！

l 自分の量を守りましょう。

　　　　　自分の食事のエネルギー量を知っていますか？

＊ あなたの標準体重は？

　　　　　　身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２＝　　　　　　ｋｇ

＊ あなたのエネルギー量は？

　　　標準体重（　　　　　　ｋｇ）×　活動量（　　　）＝　　　　　　　　kcal

　　　　　　　　　　　　　　

＊あなたのご飯の量は１食　　　　　　　　ｇです。

l 果物の食べ過ぎに気をつけましょう。

　　　１日の適量は、バナナなら１本、りんごなら半分、みかんなら２個程度です。

　　　果糖が多い果物の食べ過ぎは血糖コントロールを乱す原因になるので注意しましょう。

l 油の摂りすぎにも気をつけましょう。

　　　油はエネルギーが高い食品です。揚げ物の頻度は控えめに。

　　　マヨネーズの使いすぎにも注意しましょう。

　　　ばら肉やピーナッツ類も油の仲間であることを忘れずに。

l よく噛んでゆっくり食べましょう。

l アルコール

　　　　アルコールは高エネルギーで、栄養素的価値がありません。

　　　　アルコールの種類はあまり関係ありません。

　　　＜アルコールの害＞

・ アルコールは高カロリーのため肥満となり、結果的には高血糖状態になる。

・ 多量の飲酒後では低血糖を引き起こしやすい。

・ 飲み過ぎると合併症を悪化させる。

・ つまみの食べ過ぎで食事バランスが崩れ、血糖コントロールを乱す原因となる。

＜アルコールが飲める人の条件＞

・ 血糖コントロールが長期に渡って良好な人。

・ 肥満がない人。

・ 進行した糖尿病合併症がない人。

・ その他の慢性疾患がない人（肝疾患、膵疾患など）

・ 自制心のある人。

・ 主治医から許可がでた人。

　　　　　　　指示エネルギーの枠外で１６０kcal（２単位）以内

　　　原則としてアルコールと主食は交換できません。

（お酒を飲まない人の方が飲む人に比べ血糖コントロールがよく、合併症が少ない）

l お菓子・ジュース

菓子類は砂糖を多く含むので、血糖や血液の中の中性脂肪が高くなりやすいなど、糖尿病の治療上好ましくありません。

特に夕食後の摂取は控えましょう。

毎日食べるのは控えましょう。食べる時も量に注意して！

l 外食

　　　＜外食の特徴＞

・ 主食が多い

・ 油が多い

・ 塩分が多い

・ 野菜が少ない

・ １品料理には補食をつけるようにしましょう。

・ 同じ種類のものを食べ合わせないようにしましょう。

（うどんとおにぎり、ラーメンとチャーハンなど）

・ 油の多い料理には注意しましょう。

・ なるべく野菜の多い定食スタイルを選びましょう。

・ 宴会料理はマイペースで

l 塩分

　　　塩分の摂りすぎは高血圧→動脈硬化がより起こりやすくなり、糖尿病の合併症の進行を加速させます。また、塩分の多い食事は食べ過ぎにつながります。

・ 漬け物や梅干しは量・摂取回数とも極力少なく。

・ 汁物は１日１杯程度に。具だくさんにすると塩分が控えられます。

・ 麺類の汁は残すようにしましょう。

・ 加工品や調理済み食品などを控えましょう。

＜減塩でおいしく食べるポイント＞

・ 新鮮な材料を使う。

・ 香り、風味、辛みで味のアクセントをつける。

・ 柑橘類の酸味や食酢を利用する。

・ 油を利用する。（油の量は指示量の範囲内で）

・ 焼き味、焦げ味をつける。

・ しょうゆはかけるより、つけて食べる。

・ 表面に味をつける。

・ 水分の多い食材は食べる直前に和える。（水分が出て味が薄まらないように）

・ 味にメリハリをつける。

（味の薄い料理と濃い料理を作ることで、薄い味も気にならなくなる）

・ 食材に小麦粉や片栗粉をまぶして煮汁や調味料を絡みやすくする。

・ できたての料理を食べる。